Blíží se konec roku a s ním přichází nápor na naše zdraví. Pracovní uzávěrky, vánoční večírky, shánění dárků a další přípravy na Vánoce a řada dalších faktorů. To vše může mít vliv na náš jídelníček, který bychom běžně udržovali ve zdravé rovině – jsme ve stresu, méně sportujeme, hůře spíme… a jíme více rychlých zpracovaných jídel, která obsahují množství cukru a soli. Roli může hrát i zvýšená konzumace alkoholu. 

Tyto změny ale mohou mít konkrétní dopady na náš střevní mikrobiom. A s ním i na imunitu a celkovou fyzickou i duševní pohodu. Jak konkrétně cukr a průmyslově zpracované potraviny náš mikrobiom ovlivňují? A co s tím můžeme udělat?

Jak nám zpracované potraviny a cukr škodí 

Jedním z klíčových mechanismů, kterým cukr a ultrazpracované potraviny (UPF) škodí, je narušení samotného střevního mikrobiomu a snížení produkce prospěšných metabolitů, zejména krátkých mastných kyselin (butyrát, propionát). 

Butyrát je přitom důležitý pro výživu epitelu tlustého střeva, udržení bariéry a tlumení zánětu. Jedna ze studií role butyrátu a jeho vazby na zánět a metabolismus ukazuje, že snížení butyrátu může zvyšovat riziko zánětu. 

Kromě toho mohou aditiva, nadbytek nasycených tuků, soli a rafinovaných sacharidů v průmyslově zpracovaných potravinách dále podporovat dysbiózu (nerovnováhu mikrobiomu) a zvyšovat propustnost střevní bariéry, což opět vede k chronickému zánětu.

Propojení s chronickými nemocemi

Moderní preferování stravy s vysokým obsahem UPF ale neohrožuje pouze mikrobiom. Je spojen s vyšším rizikem obezity, cukrovky 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění i horšího duševního zdraví. 

Dlouhodobé studie ukazují konzistentní asociaci mezi podílem UPF v energetickém příjmu a rizikovými zdravotními výsledky. Negativní dopady se mohou projevit rychle, podle některých analýz se metabolické parametry měnily k horšímu už v řádu několika týdnů.

Některé experimentální studie také ukazují, že vysoký příjem cukru mění funkci buněk imunitního systému a může zvyšovat náchylnost k infekcím nebo zhoršovat průběh chronických onemocnění. 

Dopad na psychiku

Jak jsme zmínili, poslední dva měsíce roku jsou často pracovně nejintenzivnější období. Studie o vazbě pracovního stresu na stravování ukazují, že stres zvyšuje sklon k emočnímu přejídání a výběru energeticky bohatých, rychlých jídel (často UPF). Denní pracovní stresory jsou spojeny se zvýšením „nezdravého mlsání“ a preference potravin bohatých na cukr a tuk. To znamená, že během konce roku, kdy je méně času na přípravu vyvážených jídel, roste spotřeba průmyslově zpracovaných položek jako rychlé obědy, sladkosti v kanceláři nebo časté „rychlé“ večeře. 

Problém je, že konzumace sladkostí a zpracovaných potravin může krátkodobě zlepšit náladu, ale dlouhodobě je spojena s vyšším rizikem deprese a úzkosti. Průzkumy poukazují na spojení mezi vysokým příjmem přidaných cukrů a rizikem horšího duševního zdraví, což může vést k dalšímu emočnímu přejídání, dalšímu zhoršení stravy a opakování tohoto začarovaného kruhu.

Doporučení pro závěr roku:

➡️ Plánujte si rychlá „zdravá“ jídla: připravte si porce zeleniny, pečené kořenové plodiny nebo polévky, které stačí ohřát. To snižuje nutnost sahat po fast foodových „rychlovkách”.

➡️ Omezte sladkosti: stanovte si limit (např. dezert jen na sváteční dny) a preferujte alternativy s ovocem, ořechy nebo jogurtem.

➡️ Zařaďte fermentované potraviny: každodenní porce kvašené zeleniny, jogurtu nebo celozrnných obilovin podpoří mikrobiom a produkci butyrátu.

➡️ Sledujte stres a spánek: jednoduché techniky regenerace (krátké pauzy, pravidelný spánek) snižují riziko „emočního” pojídání.

➡️ Omezujte UPF postupně: vyměňte balené svačiny za ovoce nebo domácí oříškové směsi.

➡️ Místo slazených nápojů vodu nebo přírodní čaj. Průmyslově vyrobené nápoje co nejvíce omezte.