Zimní období s krátkými dny, omezeným přirozeným světlem a narušeným cirkadiánním rytmem ovlivňuje tělo mnoha způsoby. Změny světelných podmínek nejsou jen otázkou nálady a spánku. Nové výzkumy ukazují, že světlo a cirkadiánní rytmus působí také na střevní mikrobiom a rovnováhu v trávicím traktu, a současně střevní stav může ovlivnit naši tělesnou a duševní energii.
Zimní světlo, cirkadiánní rytmus a únava
V zimě snižujeme expozici přirozenému světlu, což vede k narušení našeho biologického hodinového systému známého jako cirkadiánní rytmus. Ten řídí spánek, hormonální sekreci, metabolismus i imunitní funkce. Světlo je primární externí „časovač“, který synchronizuje centrální i periferní biologické hodiny. Kratší a méně intenzivní světlo může oddálit nebo oslabit tyto rytmy a způsobit sezónní únavu, poruchy spánku a změny nálady.
Střevo a cirkadiánní rytmus
Střevní mikrobiom se rovněž řídí rytmickými vzorci – jeho složení a funkce kolísají během dne a noci i mezi ročními obdobími. Zvýšená expozice světlu a správně synchronizované cykly jídla-spánek pomáhají udržovat tyto mikrobiální rytmy. Když je cirkadiánní rytmus narušen, například v zimě nebo při nepravidelném světelném režimu, mění se i dynamika mikrobiomu. To může vést k dysbióze – nerovnováze mezi prospěšnými a škodlivými bakteriemi.
Mechanismy propojení světla a střevní rovnováhy
Jedním z klíčových prostředníků je vitamin D, jehož produkce klesá v zimě s nižší expozicí UVB záření. Vitamin D ovlivňuje imunitní signalizaci ve střevě, propustnost střevní sliznice a podporuje růst prospěšných bakterií. Nízká hladina vitaminu D bývá spojena s nižší mikrobiální diverzitou a zvýšeným zánětem.
Další mechanismus spočívá v tom, že světlo ovlivňuje rytmy produkce hormonů jako melatonin a serotonin, které se podílí na regulaci spánku, nálady a imunitních funkcí. Tyto hormony a jejich denní kolísání mají pak nepřímý dopad na střevní mikrobiom a střevní propustnost.
Zimní únava a mikrobiální rovnováha střev
Chronická únava v zimě nemusí být jen otázkou volné energie. Pokud je střevní mikrobiom narušen, může se snížit produkce metabolitů klíčových pro energii a imunitní rovnováhu, jako jsou krátké mastné kyseliny (SCFA). Tyto látky nejen podporují zdraví střevní sliznice, ale také ovlivňují metabolismus a signální dráhy zapojené do energetické homeostázy.
Vzájemná zpětná vazba
Existuje tzv. osa střevo–mozek, která zprostředkovává komunikaci mezi střevy a centrálním nervovým systémem. Nerovnováha mikrobiomu může posílit zánětlivé signály, ovlivnit produkci neurotransmiterů a vést k větší únavě či poruchám spánku. Naproti tomu chronická únava a poruchy cirkadiánního rytmu mohou zpětně narušovat střevní rovnováhu, čímž vzniká začarovaný kruh.
Praktické implikace pro zimu
Zvýšená expozice dennímu světlu a synchronizace spánkového a stravovacího režimu s přirozeným denním rytmem mohou pomoci zlepšit jak cirkadiánní rytmy, tak střevní mikrobiální rovnováhu. Podpora příjmu vitaminu D a pravidelný režim jídla-spánku jsou příklady opatření, která mohou zmírnit zimní únavu a podpořit obecné zdraví.
Praktické tipy
➡️ Režim světla a cirkadiánní rytmus
Denní vystavení přirozenému světlu pomáhá stabilizovat biologické hodiny, zlepšit spánek a podpořit rovnováhu střevního mikrobiomu. Krátké procházky ven během dne, světelná terapie/brýle s jasným světlem v ranních hodinách a minimalizace modrého světla večer podporují lepší rytmus den–noc. Pravidelný režim spánku a stravy zejména v zimě může zmírnit únavu a podpořit střevní rovnováhu.
➡️ Strava a mikrobiom
Zařaďte vlákninu bohaté potraviny (zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné produkty) které fungují jako prebiotika – „potrava“ pro užitečné bakterie. Fermentované potraviny (jogurt, kefír, kysané zelí) mohou pomoci zvýšit diverzitu střevních bakterií. Stabilní příjem živin v pravidelných intervalech podporuje rytmy mikrobiomu podobně jako světlo podporuje cirkadiánní systém.
➡️ Spánek a únava
Dobrá kvalita spánku přímo souvisí s rovnováhou mikrobiomu a regenerací organismu. Optimalizace spánkového prostředí, omezení elektroniky před spaním a dostatečná délka spánku pomáhají snižovat zánětlivé signály ovlivňující jak mozku, tak střevní bakterie.
➡️ Podpora mikrobiomu pomocí probiotik
Probiotika mohou doplnit prospěšné bakterie ve střevě, zejména pokud je mikrobiom narušen stresem, zimními změnami rytmu, antibiotiky či jinými faktory. Níže je výběr konkrétních doplňků obsahujících probiotika nebo synergické kombinace s bylinami a prebiotiky.