S příchodem podzimu se mění nejen počasí, ale i nároky, které jsou kladeny na náš organismus. Kolísající teploty, méně slunečního svitu a více času v uzavřených prostorách představují zátěž pro imunitní systém. Právě proto je ideální chvíle začít o svou obranyschopnost pečovat. Strava a probiotika jsou dvě klíčové složky, které mohou imunitě výrazně pomoci.
Imunitní systém a naše střeva
Střevo je domovem přibližně 70 % imunitních buněk. To znamená, že to, co jíme, se velmi rychle promítá do naší schopnosti bránit se infekcím. Kvalitní strava bohatá na vitaminy, minerály a vlákninu pomáhá nejen výživě buněk, ale i udržení zdravého střevního mikrobiomu – tedy souboru mikroorganismů, které mají přímý vliv na funkci imunity.
Zejména vitaminy A, C, D, zinek a selen hrají zásadní roli v ochraně proti oxidačnímu stresu a při správné funkci imunitních buněk. Jejich přínos potvrzuje například přehledová studie, která zdůrazňuje význam optimálního stavu těchto mikronutrientů pro udržení efektivní imunitní odpovědi.
Vláknina a fermentované potraviny: výživa pro mikrobiom
Pro zdravou imunitu ale nestačí jen vitaminy. Potřebujeme také prebiotika – tedy složky stravy, které slouží jako potrava pro „hodné“ bakterie ve střevě. Jsou to především různé druhy rozpustné vlákniny, například inulin, fruktooligosacharidy nebo pektiny. Jejich konzumace podporuje tvorbu krátkých mastných kyselin (např. butyrátu), které posilují střevní bariéru a snižují zánět.
Zajímavé poznatky přináší i výzkum z Frontiers in Nutrition, který ukazuje, že vhodná kombinace vlákniny a polyfenolů může významně ovlivnit složení mikrobiomu a tím i naši schopnost bránit se infekcím.
Neméně důležité jsou fermentované potraviny, které přirozeně obsahují probiotické kultury – například jogurt, kefír, kimči, kysané zelí nebo miso. Studie ze Stanfordu prokázala, že dieta bohatá na fermentované potraviny zvýšila diverzitu mikrobiomu a snížila hladiny zánětlivých markerů již po 10 týdnech.
Probiotika: cílená podpora obranyschopnosti
Probiotika, tedy živé mikroorganismy s prospěšným účinkem, dokážou stimulovat jak přirozenou, tak adaptivní imunitní odpověď. Pomáhají obnovovat narušenou střevní bariéru, zvyšují produkci ochranných slizničních protilátek a podporují činnost buněk imunitního systému.
Například klinická studie z roku 2024 sledovala kombinaci kmenů Lactobacillus plantarum, L. acidophilus a Bifidobacterium lactis a prokázala, že jejich užívání po dobu 12 týdnů vedlo ke snížení příznaků nachlazení a ovlivnění hladin cytokinů spojených s imunitní reakcí.
Podobně meta-analýza zveřejněná v roce 2022 potvrdila, že probiotika zvyšují hladiny slizničního imunoglobulinu A (IgA), interferonu γ a pomáhají regulovat zánětlivé procesy u sportovců i běžné populace.
Navíc, nedávná studie u seniorů ukázala, že kombinace vyvážené stravy a probiotik může pozitivně ovlivnit jak složení mikrobiomu, tak zánětlivé markery spojené se stárnutím.
Praktické tipy:
👉 Zařaďte fermentované potraviny do každodenního jídelníčku.
👉 Doplňte prebiotickou vlákninu z ovoce, zeleniny a celozrnných potravin.
👉 Užívejte kvalitní probiotika.
👉 Využívejte sezónní potraviny – například dýni, červenou řepu, jablka a kapustu. Obsahují vlákninu, betakaroten i vitamin C.
👉 Nezapomínejte na spánek a pohyb, které mikrobiomu výrazně prospívají.